Die Wissenschaft der Dankbarkeit: wie eine kleine Routine große Wirkung zeigen kann

1.     Einleitung

Wann hast du das letzte Mal darüber nachgedacht, wofür du wirklich dankbar bist?

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir ständig im Streben nach mehr oder nach der Erledigung von Aufgaben sind, spielt Dankbarkeit häufig eine untergeordnete Rolle. Doch wie würde sich unser Leben ändern, wenn wir immer wieder auf das schauen, was wir bereits haben? Mach jetzt gleich den Test: Halte inne, bei dem was du tust. Schließe deine Augen. Stell dir all die Dinge, Menschen und Erlebnisse vor, für die du dankbar sein kannst? Male sie dir vor deinem inneren Auge aus? Wie fühlt sich das an?

Dankbarkeit hat die Kraft, unser Leben tiefgründig zu verändern – und wissenschaftliche Untersuchungen können dies belegen. Dankbarkeit kann unser psychisches Wohlbefinden steigern und unsere körperliche Gesundheit positiv beeinflussen.

In diesem Artikel tauchen wir ein in die wissenschaftliche Welt der Dankbarkeit. Wir erkunden, warum sie uns so guttut und wie sie es schafft, sowohl unser Denken als auch unser körperliches Wohlbefinden zu verändern. Begleite mich auf diese Reise und finde heraus, wie auch du die Kraft der Dankbarkeit für dich nutzen kannst.

2.     Was ist Dankbarkeit?

Dankbarkeit wird sowohl im Duden als auch in der Wissenschaft als ein Gefühl, eine Empfindung beschrieben. Dankbarkeit wurde von McCullough und seinen Kollegen (2001) vor allem im Miteinander von zwei Menschen betrachtet: Wir sind den Menschen dankbar, welche uns geholfen und unser persönliches Wohlbefinden verbessert haben. Der Forscher meint, wenn wir unsere Dankbarkeit ausdrücken gegenüber dem Helfer, dann wirkt dies auch wiederrum auf den Helfer selbst, welcher sich anerkannt und wertgeschätzt fühlt. Durch unsere Dankbarkeit dem Helfer gegenüber bestätigen wir seine Bemühungen und verstärken somit sein zukünftiges Verhalten. Außerdem bewirkt Dankbarkeit im menschlichen Miteinander, dass der dankbare Empfänger selbst motiviert ist, etwas zu tun, was einem anderen Menschen zugutekommt. Je mehr wir darauf achten, was andere für uns tun und dies auch dankend wertschätzend, desto eher ist sowohl der andere als auch ich selbst bereit, andere Menschen zu unterstützen. So ist Dankbarkeit in gewisser Weise ansteckend und kann wie eine Welle Positivität zu vielen Menschen bringen.

Doch Dankbarkeit bezieht sich nicht nur auf hilfreiche Handlungen von anderen Menschen, sondern auch auf die alltäglichen Ereignisse, wie zum Beispiel das Erwachen am Morgen (Emmons und McCullough, 2003). 

Dankbarkeit ist wertschätzen, die positiven Seiten der Dinge sehen, staunen, Danke sagen, alltägliche Wunder entdecken, ehrfürchtig und demütig sein, genießen, Menschen danken und auch glücklichen Umständen, dem Schicksal danken und den täglichen Geschenken gegenüber aufmerksam sein. Dankbarkeit hat viele Gesichter und jeder darf für sich selbst entscheiden, für wen oder was er dankbar sein möchte. Dankbarkeit hilft uns, uns auf das zu fokussieren, was wir haben, anstatt auf das, was uns fehlt. Richten wir unseren Fokus allzu sehr auf unseren Mangel, werden wir unzufrieden und unglücklich.

Eine andere Sichtweise auf Dankbarkeit, welche mir persönlich viel sehr gut gefällt, ist die Dankbarkeit als Grundhaltung, als Einstellung dem Leben gegenüber. Wood, Maltby, Stewart und Joseph (2008) haben 8 unterschiedliche Aspekte der Dankbarkeit herausgefunden:

1.         Das Erleben eines Gefühls der Dankbarkeit

2.         Die Anerkennung anderer Menschen

3.         Der Fokus, auf das, was eine Person hat

4.         Das Gefühl der Ehrfurcht, wenn man etwas Schönes wahrnimmt

5.         Der Ausdruck der Dankbarkeit

6.         Der Fokus auf das Positive im Hier und Jetzt

7.         Das Erkennen, dass das Leben kurz ist

8.         Positive soziale Vergleiche

Diese acht Aspekte vereinen sich in einer dankbaren Persönlichkeit.

3.     Wie wirkt Dankbarkeit auf unser Gehirn?

Neurowissenschaftlich betrachtet kann eine wiederholende Dankbarkeitspraxis dazu führen, dass sich das Gehirn neu vernetzt. Stell dir vor, wir haben Nervenzellen im Gehirn, welche auf das Negative ausgerichtet sind. Immer, wenn wir etwas Negatives denken oder wahrnehmen, dann werden diese Nervenzellen aktiv und je öfter sie aktiv werden, desto stärker werden ihre Verbindungen untereinander und desto mehr weitere Nervenzellen schließen sich diesem Negativitäts-Netzwerk an. Je größer das Netzwerk wird, desto mehr nehmen wir Negatives wahr. Pessimismus und Negativität ist eng verbunden mit unangenehmen Emotionen wie Angst, Wut und Traurigkeit und stehen auch im Zusammenhang mit Depressionen und Angsterkrankungen.

Um das Negativitäts-Netzwerk im Gehirn einzudämmen, müssen wir ein Positivitäts-Netzwerk aufbauen. Das erreichen wir, indem wir häufig bewusst positiv denken und das Positive um uns herum wahrnehmen. Je öfter wir das tun, um sehr mehr Positivitäts-Nervenzellen bilden sich und verbinden sich miteinander, was wiederrum positive Emotionen hervorruft. So lernt unser Gehirn jeden Tag, etwas mehr positiv zu entdecken. Das Negative verschwindet nicht, kann aber in den Hintergrund treten.

Eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis fördert die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin – beides sind Hormone, welche uns positive Gefühle bescheren. Diese Hormone werden auch durch Antidepressiva beeinflusst und wirken somit depressiven Verstimmungen entgegen.

Eine Untersuchung von Prathik Kini von der University of Indiana schaute sich an, ob Dankbarkeitsübungen Veränderungen im Gehirn bewirken. Die Forscher fanden heraus, dass eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis die Teile des Gehirns stärkt, die für positive Emotionen und Empathie verantwortlich sind. Dies führt zu einer optimistischeren Grundhaltung und einer verbesserten Resilienz (=psychische Widerstandskraft).

Dankbarkeit verändert also nachhaltig die Funktionsweise unseres Gehirns und kann somit einen langfristigen Einfluss auf unsere Gefühle haben.

4.     Psychische Vorteile der Dankbarkeit

Wenn Dankbarkeit die Macht hat, Einfluss auf die Bau- und Funktionsweise unseres Gehirns zu nehmen, dann ist es kaum verwunderlich, dass wir mit Hilfe von Dankbarkeitsübungen unterschiedliche psychische Beschwerden lindern können.

In der Studie von Cunha aus dem Jahr 2019 sollten Personen mit Depressionen über zwei Wochen täglich eine Dankbarkeitsliste schreiben. Nach diesen 14 Tagen zeigte sich, dass die Versuchsteilnehmer über mehr positive Gefühle und Lebenszufriedenheit und über weniger depressive Symptome berichteten.

Terrie Hilbun untersuchte in ihrer Dissertation, ob Dankbarkeit einen Einfluss auf Ängste hat und fand diesen Effekt tatsächlich. Wie schon bei der depressiven Symptomatik berichtet, führen Dankbarkeitsübungen dazu, dass die Personen weniger unter Ängsten leiden.

Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, hat sich intensiv mit den Auswirkungen der Dankbarkeitspraxis beschäftigt und fand folgendes: Wenn Personen einen Dankesbrief an eine Person schrieben, welche einen positiven Einfluss auf ihr Leben hatte, und dieser Person diesen Brief vorlasen, dann berichteten sie über mehr Glücksgefühle und weniger depressive Symptome als vor dem Schreiben des Briefes.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Dankbarkeit uns hilft, eine optimistischere und zufriedenere Haltung einzunehmen und fördert damit unsere seelische Gesundheit und Resilienz.

5.     Physische Vorteile der Dankbarkeit

Dankbarkeit hat in vielerlei Hinsicht einen positiven Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit.

Wood et al. (2008) konnten zeigen, dass Menschen, welche allgemein dankbarer waren als andere, eine bessere Schlafqualität, eine längere Schlafdauer und weniger Schlafprobleme hatten. Der Grund für diese Zusammenhänge seien die Gedanken, die diese Menschen vor dem Schlafengehen hätten. Dankbarere Menschen neigen zu mehr positiven Gedanken, welche wiederrum dabei helfen, einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu finden.

Zwei weitere Studien (Jackowska et al. 2006, Digdon und Koble, 2011) untersuchten, ob gezielte Dankbarkeitsübungen den Schlaf beeinflussen. Sie fanden, dass sich die Schlafqualität verbesserte, sich die Einschlafzeiten verkürzten und sich das Erholungsgefühl am nächsten Morgen verstärkte, wenn die Teilnehmer ein Dankbarkeitstagebuch oder Dankbarkeitslisten schrieben.

Auch die Herzgesundheit kann durch eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis verbessert werden. So fanden Jackowska und Kollegen, dass dankbare Menschen im Durchschnitt einen niedrigeren Blutdruck und eine stabilere Herzfrequenz hatten. Mills und Kollegen ließen Personen mit Herzinsuffizienz ein Dankbarkeitstagebuch führen und fanden ebenfalls positive Effekte für die Herzgesundheit.

Weiterhin senkt Dankbarkeit den Cortisolspiegel – ein Hormon, welches bei Stress ausgeschüttet wird. Bei vielen Menschen ist der Cortisolspiegel chronisch erhöht, sie leiden unter Stresssymptomen wie Bluthochdruck, höheren Puls und flachere Atmung. Dankbarkeit trägt damit zu mehr Entspannung und innerer Balance bei. Auch unser Immunsystem profitiert von einem ausgeglichenen Cortisolspiegel, so dass wir weniger anfällig für Erkältungen und Entzündungen sind.

Die bereits erwähnte Studie von Emmons und McCullough fand auch, dass wir durch Dankbarkeit eine gesteigerte Vitalität erreichen können. Ähnliches fanden auch Hill (2013) und Jackowska (2016). Wer sich also häufig schlapp und lustlos fühlt, könnte mit regelmäßigen Dankbarkeitsübungen sein Energielevel steigern und sich fitter fühlen.

Auch Menschen mit chronischen Schmerzen können von der Dankbarkeit profitieren. Müller und seine Kollegen konnten feststellen, dass Dankbarkeitsübungen die Schmerzintensität und die Schmerzkontrolle bei chronischen Schmerzen verbessern.

6.     Warum uns Dankbarkeit so gut tut?

Welche Mechanismen stecken nun dahinter, dass Dankbarkeit so viele positive Effekte auf unser Leben haben kann?

Weiter oben habe ich schon was zu dem Negativitäts- und Positivitäts-Netzwerk in unserem Gehirn geschrieben. Dankbarkeit fördert unsere Wahrnehmung der positiven Dinge um uns herum. Das, was wir wahrnehmen und mit welcher Bewertung wir es wahrnehmen, schlägt sich in unseren Gefühlen nieder. Unsere Gefühle wiederrum bestimmen, wie wir handeln. Und so wie wir handeln, so nehmen wir auch wahr. Ein Kreislauf also.

Unsere Gefühle nehmen natürlich auch Einfluss auf unsere körperlichen Vorgänge. Negative Gefühle lassen im Körper Stresshormone entstehen, welche sich auf Dauer negativ auf das Herz-Kreislauf-System, auf das Immunsystem, auf das Schmerzempfinden und auf die Verdauung auswirken. Serotonin, Dopamin, Oxytocin und Endorphine hingegen sind unsere Glücks- und Wohlfühlhormone und wirken auf den Parasympathikus, das Nervensystem, was für Entspannung sorgt. Positive Gefühle gehen einher mit diesen Hormonen und fördern somit unsere körperliche Gesundheit.

7.     Dankbarkeit in den Alltag integrieren

Eine Untersuchung von Lyubomirsky zeigte, dass die Dankbarkeitspraxis nicht täglich ausgeführt werden muss. Eine einmal pro Woche ausgeführte Dankbarkeitspraxis hat stärkere Effekte auf das psychische Wohlbefinden als eine tägliche Dankbarkeitspraxis. Die Forschende vermuten, dass sich bei einer täglichen Dankbarkeitspraxis eine Art Gewohnheitseffekt einstellt und die Teilnehmenden die Dankbarkeit nur im Verstand praktizierten und nicht mehr mit dem dazugehörigen Dankbarkeitsgefühl. Für die Teilnehmenden, welche nur einmal pro Woche ihre Dankbarkeit schriftlich ausdrückten, sei diese Übung wahrscheinlich etwas Besonderes in ihrem Alltag und sie würden sich auch emotional mit ihrer Dankbarkeit verbinden können.

Dankbarkeit passiert nicht ohne unser Wollen und unserer bewussten Entscheidung, dankbar zu sein. Es kann gelernt werden durch ein Innehalten und Bewusstmachen der positiven Dinge im Leben.

Eine Dankbarkeitspraxis könnte wie folgt aussehen:

Du wählst dir einen Tag in der Woche, wo du dir etwas Zeit für dich nehmen kannst. Der Wochentag ist dabei völlig egal und sollte zu deinen persönlichen Bedürfnissen passen. Du suchst dir einen ruhigen Ort in deiner Wohnung und denkst an eine Situation, wo du tiefe Dankbarkeit empfunden hast. Im Geiste lässt du diese Situation Revue passieren und holst dir alle Details in Erinnerung: Wo warst du? Wer war bei dir? Welche Situation war das? Was hast du gedacht? Wie hast du dich gefühlt? Wo genau in deinem Körper hast du die Dankbarkeit gespürt? Wie genau in deinem Körper hast du die Dankbarkeit gespürt? Was hast du gesagt? Was hast du gemacht? Das dabei aufkommende Gefühl versuchst du, zu halten und auf eine aktuelle Sache, für die du dankbar sein möchtest zu übertragen. Stell dir auch die aktuelle Sache so detailreich wie nur möglich vor und verbinde dich immer wieder mit dem hervorgerufenen Dankbarkeitsgefühl. Schreibe deine Dankbarkeit auf, ausführlich oder kurz, so wie du es magst.

Eine weitere, schöne Form, sich in Dankbarkeit zu üben, ist der Ausdruck derselben gegenüber anderen Menschen. Vielleicht kannst du dem Postboten danken, oder einem Kollegen, oder einem Mitglied einer Familie, oder einem Nachbarn. Du kannst das mündlich tun oder die schriftliche Variante wählen. Du kannst eine materielle Aufmerksamkeit mit deinem Danke verbinden oder eine andere Geste. Doch schon das gesprochene oder geschriebene Wort ist ausreichend.

Das Schwierigste an all den hilfreichen psychologischen Methoden ist, dass wir sie häufig vergessen und es nicht schaffen, sie in unseren Alltag zu integrieren. Für diesen Fall kannst du dir gerne das Arbeitsheft „Dankbarkeit- ein 28-Tage-Programm“ für 5,00€ bestellen (weiter unten auf der Webseite): https://www.wenkekroschinsky.de/dankbarkeit

Ich danke dir herzlich, dass du dir Zeit für meine Zeilen genommen hast und wünsche dir ein dankbares Leben.

Herzliche Grüße

Wenke Kroschinsky

Psychologische Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie

Quellen:

Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positive Psychology and gratitude interventions: A randomized clinical trial. Frontiers in Psychology. 10, Aritcle 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

Digdon, N. L., & Koble, A. C. (2011). Effects of gratitude interventions on well-being and sleep. Journal of Positive Psychology, 6 (5), 398-404. https://doi.org/10.1080/17439760.2011.590979

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 84 (2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

Hilbun, T.

https://digitalcommons.liberty.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=6216&context=doctoral

(abgerufen am 19.03.2025)

Hill, P. L., Allemand, M., & Roberts, B. W. (2013). Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood. Personality and Individual Differences, 54 (1), 92-96. https://doi.org/10.1016/j.paid.2012.08.011

Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention of subjective well-being, biology and sleep. Journal of Healthy Psychology, 21 (10), 2207-2217. https://doi.org/10.1177/1359105315572455

Lyubomirsky, S. (2018). Glücklich sein. Campus Verlag GmbH, Frankfurt am Main.

Mills, P. J. et al. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in Clinical Pracitice, 2(1), 5-17- https://doi.org/10.1037/spc0000050

Müller, R., Segerer, W., Ronca, E., Gemperli, A., Stirnimann, D., Scheel-Sailer, A., & Jensen, M. P. (2022). Inducing positive emotions to reduce chronic pain: A randomized controlled trial of positive psychology exercises. Disability and Rehabilitation, 44(12), 2691-2704.

Prathik Kini, Joel Wong, Sydney McInnis, Nicole Gabana, Joshua W. Brown. (2015). The effects of gratitude expression on neural activity. Neurolmage, 128, 1-10. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040

Seligman, M. E. P., Stehen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60 (5), 410-421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S, (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66 (1), 43-48. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2008.09.002